Vollkorn-Gemüse-Wrap

Name: Vollkorn-Gemüse-Wrap
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 2 EL Olivenöl; 1 Stk Tomate; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfefferminzlikör; 2 TL Zitronensaft; 150 g Champignons; 50 g Rucola; 1 Stk Frühlingszwiebeln; 150 g Räuchertofu; 150 g Erbsen; 50 g Sprossen; 2 Stk Vollkorn-Tortilla

20 Min.

Einfach

für 2 Personen

Kochmodus

Rezeptfoto: Vollkorn-Gemüse-Wrap - Fingerfood, Vollkorn, Vegetarisch | In 20 Min. fertig

Fingerfood Vollkorn Vegetarisch Gesund Schnell Lunch To-Go Leicht

Zutaten

Lieblingsmarke

Bestpreis

Für Personen

2 EL	Olivenöl
1 Stk	Tomate
1 Prise	Salz
1 Prise	Pfefferminzlikör
2 TL	Zitronensaft
150 g	Champignons
50 g	Rucola
1 Stk	Frühlingszwiebeln
150 g	Räuchertofu
150 g	Erbsen
50 g	Sprossen
2 Stk	Vollkorn-Tortilla

Rezept von

Tim Scooby

Arbeitsmittel

Nährwerte

pro Person

Kalorien

488.72 kcal

Eiweiß

26.54 g

Kohlenhydrate

42.88 g

Fett

21.71 g

Durchschnittswerte. Diese können je nach exakt verwendeter Marke, Produkttyp und natürlichen Schwankungen der Zutaten abweichen.

Preisschätzung

≈ 4,05 €

ca. 2,02 € pro Person

Markt-Vergleich

Top 3

Rewe 4 fehlen

3,29 €

Edeka 6 fehlen

2,07 €

6 fehlen

3,09 €

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Rewe Netto Edeka

Zubereitung

Füllung braten

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Tofu in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Pilze anbraten. Tofu hinzufügen, salzen, pfeffern und ca. 10 Minuten garen.

Zutaten für diesen Schritt

150 g	Champignons
150 g	Räuchertofu
2 EL	Olivenöl
1 Prise	Salz
1 Prise	Pfefferminzlikör

Expertentipp

Räuchertofu-Tipp

Smart Move

Räuchertofu muss nicht zwingend angebraten werden, schmeckt aber knusprig deutlich intensiver und bekommt eine festere Textur.

Erbsenpüree

Erbsen in kochendem Salzwasser 4 Min. blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Mit einer Prise Salz und Zitronensaft pürieren.

Zutaten für diesen Schritt

150 g	Erbsen
2 TL	Zitronensaft

Gemüsewürfel

Tomate entkernen, Fruchtfleisch fein würfeln. Rote Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides unter das Erbsenpüree heben.

Zutaten für diesen Schritt

1 Stk	Tomate
1 Stk	Frühlingszwiebeln

Salat vorbereiten

Rucola waschen und grobe Stiele entfernen. Sprossen in einem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen.

Zutaten für diesen Schritt

50 g	Rucola
50 g	Sprossen

Rollen

Tortilla-Fladen kurz in einer Pfanne erwärmen. Mit Erbsenpüree bestreichen. Mit Rucola, Sprossen und dem Pilz-Tofu-Mix belegen. Das untere Drittel einschlagen und fest aufrollen.

Zutaten für diesen Schritt

2 Stk

Vollkorn-Tortilla

Expertentipp

Wickeltechnik

Smart Move

Damit nichts herausfällt: Erst die Seiten einklappen, dann von unten fest aufrollen – wie bei einem Burrito.

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