Rezept

Vollkorn-Gemüse-Wrap

20 Min.
Einfach
für 2 Personen
Vollkorn-Gemüse-Wrap

Zutaten

Personen
2 EL Olivenöl
1 Stk Tomate
1 Prise Salz
1 Prise Pfefferminzlikör
2 TL Zitronensaft
150 g Champignons
50 g Rucola
1 Stk Frühlingszwiebeln
150 g Räuchertofu
150 g Erbsen
50 g Sprossen
2 Stk Vollkorn-Tortilla
Rezept von
Tim Scooby
Arbeitsmittel
Messer (groß) Pfanne Schneidebrett Kochtopf (groß) Pürierstab Sieb Sparschäler Pinsel
Nährwerte
pro Person
Kalorien
452.49 kcal
Eiweiß
24.79 g
Kohlenhydrate
33.4 g
Fett
22.26 g

Durchschnittswerte. Diese können je nach exakt verwendeter Marke, Produkttyp und natürlichen Schwankungen der Zutaten abweichen.

Preisschätzung
≈ 4,75 €
ca. 2,38 € pro Person
Markt-Vergleich
Top 3
#1
4 fehlen
4,37 €
#2
Rewe 8 fehlen
2,09 €
#3
Edeka 8 fehlen
2,31 €

Zubereitung

1
Füllung braten
Messer (groß)PfanneSchneidebrett
Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Tofu in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Pilze anbraten. Tofu hinzufügen, salzen, pfeffern und ca. 10 Minuten garen.
Zutaten für diesen Schritt
150 g Champignons
150 g Räuchertofu
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfefferminzlikör
Expertentipp

Räuchertofu-Tipp

Smart Move

Räuchertofu muss nicht zwingend angebraten werden, schmeckt aber knusprig deutlich intensiver und bekommt eine festere Textur.

2
Erbsenpüree
Kochtopf (groß)PürierstabSieb
Erbsen in kochendem Salzwasser 4 Min. blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Mit einer Prise Salz und Zitronensaft pürieren.
Zutaten für diesen Schritt
150 g Erbsen
2 TL Zitronensaft
3
Gemüsewürfel
Messer (groß)SchneidebrettSparschäler
Tomate entkernen, Fruchtfleisch fein würfeln. Rote Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides unter das Erbsenpüree heben.
Zutaten für diesen Schritt
1 Stk Tomate
1 Stk Frühlingszwiebeln
4
Salat vorbereiten
Sieb
Rucola waschen und grobe Stiele entfernen. Sprossen in einem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen.
Zutaten für diesen Schritt
50 g Rucola
50 g Sprossen
5
Rollen
PfannePinsel
Tortilla-Fladen kurz in einer Pfanne erwärmen. Mit Erbsenpüree bestreichen. Mit Rucola, Sprossen und dem Pilz-Tofu-Mix belegen. Das untere Drittel einschlagen und fest aufrollen.
Zutaten für diesen Schritt
2 Stk Vollkorn-Tortilla
Expertentipp

Wickeltechnik

Smart Move

Damit nichts herausfällt: Erst die Seiten einklappen, dann von unten fest aufrollen – wie bei einem Burrito.